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【何をすればいいかわからない】10年運動していない人に向けてフィットボクシングのメニューを作ってみた

「学生のときは運動部だったけど、社会人になって10年くらいは、ぜんぜん運動していない」

こんな不安を抱えている方に向けて、フィットボックシングメニューを作成しました。

本記事の内容
  • 10年以上運動してない人に向けたフィットボクシングメニュー作成
  • フィットボクシングとあわせてやりたいこと
  • 実際に飲んでいるプロテインを紹介

「社会人になってからまったく運動しなくなった」という方に向けて、まっくす自身の体験談を交えながら運動不足の方でも取り組みやすいフィットボクシングメニューを作成しました。

「いや、お前だれやねん!」という方もいらっしゃると思うので簡単に自己紹介をします。

まっくすのサクッとプロフィール

  • 10年運動していない
  • フィットボクシングを継続中
  • 1ヶ月で3キロ痩せることに成功

実際にフィットボクシングを続けて得られた結果や取り組み方などは、別記事でまとめています。

「フィットボクシングは痩せる?痩せない?」1ヶ月で3キロ痩せましたの記事をご覧ください。

また、肉体改造に本気で取り組もうとしているならプロテインは欠かせません。

まっくす含め、プロテインに求めていることは成分より「飲みやすい味わい」「ダマにならずすぐ溶ける」この2つではないでしょうか。

ULTORAプロテインは溶けやすく子供でも飲みやすい味わいが特徴なので、長く飲み続けられますよ。

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目次

運動不足歴はどのくらい?一ヶ月分のフィットボクシングメニューを作りました

「フィットボクシングは痩せる?痩せない?」1ヶ月続けたら3kg痩せました!

最後にしっかり運動(筋トレやランニングなど)したのはいつか覚えていますか?

まっくすは5歳のときに水泳(泳げるようになるため)を始め、小・中・高とバスケ歴9年(スラムダンクの影響)・地元のサッカークラブ(キャプテン翼の影響)に6年所属していました。

これだけの情報だと、「なんだ運動自慢か」と思われてしまうかもしれませんが、まだ続きがあります。

社会人になってから!

ぜんっっっぜん!

運動しなくなった\(^o^)/

軽い運動(突発的にやる腹筋)とかならやってましたが、もちろん長続きするわけがなく効果なし。

フィットボクシングと出会うまでの約10年間、ほとんど運動していない状況が続いていました。

最後に運動したのはいつだったか覚えていますか?

  • 「しっかり運動したのは高校の部活動が最後」
  • 「社会人になってからまったく運動していない」

「社会人になってから運動はまったくやっていない」という方は、意外に多くいらっしゃいます。

記事を読んでくださっているあなただけが運動していない、というわけではないので安心してください。

そしてここからが記事の本題です。

約10年間、まったく運動をしていないんですから、急に体を動かすのは危険です。

というかですね。

フィットボクシングで10年ぶりに体を動かした結果、全身筋肉痛になり土日を棒に振っただけではなく、月曜日は体を引きずりながら出勤した男がこの記事を書いています。

実際に体が動かなくなるくらい筋肉痛でしんどい体験をしたからこそ、まっくすと同じように運動不足の人がフィットボクシングを気軽に始められるそんな独自メニュー(慣らし運転 → しっかり運動)を考えてみました。

ぶっちゃけますが、「ジムに通っている」とか「土日はランニングしている」とか、すでに運動している方はこの記事を読む必要なし。

【運動不足歴10年】おすすめのフィットボクシングメニューを紹介します

こんな不安や悩みを解消します
  • 下っ腹がぽっこりしてきて気になっている。
  • かれこれ10年くらいまったく運動していない。
  • フィットボクシングを始めようとしているけど続けられるか不安。

上記のとおり、社会人になってから運動しておらず、お腹が気になっている人を想定して腹筋を中心に鍛えるメニューを組んでみました。

え?なんでお腹なのかって?

運動しないでお酒飲んでたらお腹がヤバイことになったから。

まっくすの場合は、お酒より仕事のストレス間食していたおかしが原因だと思うけどね。

同じように「間食がやめられなくて・・・」と悩んでいる方は多いと思いますし、「間食をやめたくてもやめられない」という葛藤もありますよね(これがめっちゃツライ)。

頑張っておかしをやめるのもアリですが、かなりストレスがたまっちゃう

いきなりおかしをやめるんじゃなくて、いつも食べているおかしのカロリーを低く抑えることから始めると、スーッと抵抗なく始められますよ。

カロリーが低いおかしは、【罪悪感を消せる】低カロリーのおやつ おすすめ21選の記事でまとめているので、あわせてご覧ください。

お待たせしました。

それでは、しっかり運動していきましょう!

初日~7日(体のさび取り期間)

  • 時間 → 10分
  • モード → ダイエット
  • エクササイズ効果 → 全身強化

最初の1週間は、ダイエットの全身強化を10分やって錆びついた体のメンテナンスをしていきましょう。

ちなみに「モード」とは、いわゆる難易度の設定のことです。

モードとは
  • 健康維持 → イージーモード
  • ダイエット → ノーマルモード
  • 体力強化 →ハードモード

という感じになっているので、ノーマルモードである「ダイエット」を選んでください。

初日に張り切りすぎてしまうと次の日、筋肉痛で動けないという事態になりかねません。

この1週間はあくまでウォーミングアップととらえてください(実際にバキバキの全身筋肉痛になった輩がここにいます)。

バッキバキの全身筋肉痛になったまっくすは、マッサージをするためにシックスパッドパワーローラーSを買いました(‘ω’)

詳細や我が家の使い方については【シックスパッド パワーローラーS(エス)のレビュー】肩コリの解消にぴったり♪の記事でまとめているので、マッサージ器具を探している方はあわせてご覧ください。

8日~14日(お腹のエクササイズに移行期間)

  • 時間 → 10分
  • モード → ダイエット
  • エクササイズ効果 → ウエストシェイプ

2週目はエクササイズ効果を全身強化 → ウエストシェイプにして、本格的にウエストを引き締めていきます。

時間とモードはそのままでOKです。

しっかりやると、おそろしいほどお腹が筋肉痛になりますよ(経験談)

朝、ふとんから起き上がるときにビキッとくるかもしれません。

いや・・・確実にビキッ!ときます。

それでも、全身筋肉痛で土日をふとんの上で過ごすよりはマシですよね。

15日~21日(余裕があれば時間を20分にしてみよう)

  • 時間 → 10分(20分にチャレンジOK)
  • モード → 体力強化
  • エクササイズ効果 → ウエストシェイプ

2週目と比べて大きな変更点はありません

ちょっと余裕がでてきたなって感じたのなら20分に挑戦してみましょう。

体験談ですが、調子に乗り過ぎると体が悲鳴をあげるので注意。

やりきることは大切ですが、自分の体を一番に考えて無理はしないようにしてください。

しんどいと思ったら途中で切り上げてOK

22日~(さび取り終了期間)

  • 時間 → 20分
  • モード → 体力強化
  • エクササイズ効果 → ウエストシェイプ

お疲れさまでした。

ここまで頑張ってこれたあなたなら、プレイ時間を常に20分にしてもあるていどは問題なく動けるはずです。

ここからは自分がやりやすい取り組み方を継続して実践するのみ!

目指せ!ホソマッチョ!

ただし、長時間ダラダラやるのはダメ!

理由はすぐ下に記載しています。

【長時間はNG?】フィットボクシングを30分40分と長くやるのはおすすめしません

長時間がNGな理由2つ
  • 疲れて動きが散漫になる
  • 長すぎて飽きてくる(重要)

30分40分とさらに長い時間はあまりおすすめはできません

動かす筋肉をしっかり意識することができなくなり、結果、フィットボクシングの効率が落ちます。

どんなに長くても20分までにしたほうがフィットボクシングの効果をしっかり実感できますよ。

それでも中には体力がめっちゃある人もいると思います。

なので体力がある方はリングフィットアドベンチャーなど、趣向が違うものを選ぶとリフレッシュできてより効果的です。

まっくすも気分転換に、フィットボクシングとやりつつリングフィットアドベンチャーをやっていますよ。

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【プロテインも大切】疲れない体とキュッと引き締まったボディ作りを目指そう

しっかり継続できるようになったタイミングでプロテインを飲むのも大切。

「プロテイン=太る」っていう認識の人が多くいらっしゃいますが、半分正解で半分不正解です。

プロテインを飲んで太る理由は、「過剰に摂取している」か「プロテインを飲むだけで痩せると思い込んで運動しない」から。

プロテインに限らず、消費カロリーが多くなければ何を食べても太ります。

日本人ってそもそもタンパク質の摂取量が足りてないので、むしろ積極的に飲んだほうが体の仕上がりが早くなりますよ。

ちなみに、まっくすが実際に飲んでいるのはULTORAプロテインです。

ULTORAプロテインの詳細は、ULTORAプロテインの感想 | Amazonと楽天の価格比較などまとめ!の記事で感想や口コミをまとめているので、今は買う気がなくてもプロテインの情報を入れておけば買うときに迷わずに済みます。

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【まとめ】運動不足でもケガをしないフィットボクシングメニューを作りました

本記事のまとめ
  • 体をしっかり慣らしてフィットボクシングを楽しもう
  • まっくすも飲んでるプロテインをチラっと紹介しました

社会人になってから10年以上運動をしなかったまっくすが、フィットボクシングで全身筋肉痛になった上で考えたメニューです。

筋肉痛でしんどい思いをしたからこそ作れるメニューだと思っているので、まっくすと同じように運動不足歴10年以上の方はチャンスととらえて一緒に頑張りませんか?

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